Игорь Цаленчук

Сахарный диабет 2 типа и Ваш гид к полезным привычкам

Сахарный диабет 2 типа и Ваш гид к полезным привычкам

Хорошо питаясь, регулярно выполняя физические упражнения и делая другие положительные перемены в образе жизни, поможет Вам привести в норму сахар в организме, предотвратить многие осложнения из-за диабета, а также улучшит Ваше общее состояние здоровья. Вот, что Вы можете сделать, чтобы победить сахарный диабет 2 типа.

 Основы правильного рациона питания диабетиков

Не существует такой вещи, как одна особая “диета для диабетиков”. Наилучшей диетой для тех, у кого есть сахарный диабет 2 типа, это такая же базовая диета, которая полезна для каждого человека – та, которая хорошо сбалансирована и включает в себя разнообразие фруктов и овощей, цельных злаков, постные белки и полезные жиры.

При попадании в наш организм пищи, она расщепляется на питательные, а именно: белки, углеводы и жиры. Придерживаясь определенного правильного баланса этих трех элементов, а также следя за размерами порций, может помочь Вам избежать скачков глюкозы вверх или вниз. Другие способы правильного питания, если у Вас есть сахарный диабет 2 типа, включают следующее:

  • Кушать и перекусывать строго по расписанию.
  • Кушать приблизительно одинаковое количество продуктов изо дня в день
  • Выбирать обширный ряд продуктов, чтобы получить максимум питательных веществ, которые Вам необходимы.
  • Внимательно читать, что написано на обратной стороне упаковки продукта.
  • Ограничить потребление соли, насыщенных жиров, рафинированных углеводов и переработанных продуктов, а также избегать транс-жиры.

Разбираемся в углеводах

Разбираемся в углеводах

Углеводы, содержащиеся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, молоке, сладостях, фруктах и крахмалистых овощах, имеют самое большое влияние на уровень сахара в крови, потому как они расщепляются и превращаются в глюкозу быстрее всех остальных продуктов питания. Углеводы необходимы нашему организму, чтобы получать из них энергию, однако чрезмерное поглощение углеводов может быстро создать скачек сахара вверх.

Поэтому здесь нужен баланс потребления углеводной, белковой и жиросодержащей пищи. Вам следует выбирать такие углеводные продукты, в которых много клетчатки, вида углеводов, который наш организм не в состоянии переварить, что помогает замедлить повышение сахара в крови после еды. Следуйте данным советам при выборе углеводов, если Вы хотите навсегда победить сахарный диабет 2:

  • Выбирайте цельные злаки, такие как: хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис, овсянка и квиноа.
  • Ограничите себя в употреблении очищенных зерновых продуктов, например, в хлебе, белом рисе, макаронах из белой муки, а также сладких кашах.
  • Ешьте фрукты в цельном виде, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
  • Выбирайте не крахмалистые овощи, например, зеленолистовые, брокколи и цветную капусту.
  • Избегайте сладких напитков, таких как кока-кола, например.

Количество углеводов, которые Вам необходимы, зависит помимо всего прочего, от того, насколько Вы активны, и какие медикаменты Вы принимаете. Кушать 45-60 грамм углеводов за один прием пищи будет хорошим началом здоровой жизни!

Создаем полезную тарелку

Легким и понятным всем принципом правильного питания для людей, у которых есть сахарный диабет 2 типа, является практика чашечного метода подсчёта.

Заполните хотя бы половину своей тарелки не крахмалистыми овощами, например зеленью, брокколи или морковью. Разделите оставшуюся половину тарелки на две части. Одна часть будет для постных белков, например, рыбы, курицы или индюшки. А другая половина будет подходящей порцией цельных злаков или крахмалистых продуктов, как например, бурый рис, квиноа, кукуруза или картофель. Дополните свою пищевую трапезу порцией фруктов или молочными продуктами – или же всем вместе, если так позволяет Ваш план питания.

Выбираем полезные перекусы

Выбираем полезные перекусы

Это прекрасная идея иметь полезные перекусы всегда под рукой, чтобы помочь Вам поддерживать глюкозу в норме, уровень энергии в теле, а также избегать переедания при следующем приеме пищи. Подумайте о перекусах как о возможности обеспечить себя еще одной порцией цельных злаков, фруктов или овощей в течении дня. Вот несколько разумных видов перекусов:

  • Смесь из орехов, слегка соленых или без соли вообще, распределенные на порции для экономии на калориях.
  • Обычный нежирный йогурт с ягодами.
  • Беби-морковь и хумус.
  • Яблоки, порезанные на слайсы и арахисовое натуральное масло.
  • Яйца, сваренные вкрутую.
  • Овощной смузи – попробуйте смешать авокадо с зеленью, банан, миндальное молоко и лед.

Ужин вне дома

ДА, Вы можете наслаждаться едой вне домашних стен и в то же время кушать правильно, даже если у  Вас сахарный диабет 2. Облегчите свою жизнь, проверив меню в ресторане или кафе заранее, по возможности, чтобы Вы знали, какие полезные продукты Вам можно выбрать.

Кушать вне дома означает пойти на компромисс: пропускать жаренные закуски, чтобы Вы могли поделиться десертом, а также с умом и осторожностью относиться к размеру порций. Избегать блюд, где используется сухая панировка, жаренные блюда, или же покрытые кремоподобными соусами.

Вам следует искать блюда, продукты в которых запеченные, жаренные на открытом огне или приготовленные на пару или просто варенные. Проходите мимо корзиночки с хлебом, а вместо этого попросите попутно подать Вам приправы и соусы.

Большинство ресторанов подают больше еды, чем Вам необходимо, поэтому заказывайте что-либо из закусочного меню, или же попросите половину Вашей порции сразу положить в коробочки, чтобы отнести их потом с собой домой, и Вы сможете съесть остаток блюда на следующий день за обедом. Ваш желудок и кошелек скажут Вам за это спасибо.

Сахарный диабет 2 типа и физическая активность

Сахарный диабет 2 типа и физическая активность

Введение физических упражнений в Ваш план по управлению диабетом является одной из наилучших вещей, которую Вы можете сделать, чтобы поддержать сахарный диабет 2 типа под контролем. Упражнения могут помочь Вам поддерживать на нормальном уровне сахар в крови, здоровый вес в теле (что тоже положительно сказывается на уровне глюкозы в крови), уменьшить болевые ощущения в теле, а также поднять Вам общее настроение и самочувствие.

Простые способы начать двигаться

Вам не обязательно нужно посещать спортзал, чтобы стать активным. Большинство форм деятельности можно считать видом упражнений – просто убедитесь в том, что Вы делаете их в достаточном количестве, чтобы заставить Ваше сердце действительно пульсировать как минимум 30 минут в день. Вот некоторые вещи, которые Вы можете делать:

  • Делайте пешие прогулки быстрым шагом или бег трусцой каждый вечер. Возьмите с собой собаку, если она у Вас есть!
  • Носите с собой шагомер, чтобы просчитать количество шагов, которое Вы делаете в течении дня.
  • Проводите встречи “стоя” на работе.
  • Поднимайтесь или спускайтесь по ступенькам вместо лифта или эскалатора.
  • Выполняйте домашние обязанности, такие как подметание, мытье пола и уборка вещей, быстрыми темпами.
  • По возможности ездите на работу на велосипеде.

Аэробные упражнения

Аэробика или кардио-тренировка заставляет Ваши легкие и сердце работать с двойной силой. Примером таких упражнений могут быть быстрая ходьба, бег трусцой, танцы и плаванье. Если аэробные нагрузки выполнять регулярно, то это поможет Вам стать выносливыми и может снизить уровень глюкозы.

Люди, у которых есть сахарный диабет 2 типа, и которые ежедневно занимаются аэробными упражнениями, могут даже избежать инсулинотерапию, или же смогут снизить свои дозы лекарств от диабета. Диабетическая ассоциация рекомендует заниматься как минимум 30 минут в день аэробными упражнениями в умеренном или быстром темпе, 5 дней в неделю. Но если время для Вас играет большую роль, то Вы можете разделить эти 30 минут на 3 секции упражнений по 10 минут.

Силовая тренировка

Силовая тренировка

В то время как аэробные нагрузки зачастую рекомендуют, если у человека есть сахарный диабет 2 типа, Вы можете дополнить свой текущий режим силовыми упражнениями, например, поднятием тяжести, использовать эспандеры, или же выполнять упражнения с живой массой тела, например, приседания, выпады и отжимания.

Используя вес, чтобы нарастить мышцы может помочь Вам сбросить лишний вес и позволит постепенно улучшить выполнение аэробных упражнений. Силовые нагрузки также улучшают чувствительность организма к инсулину, посылая избыток глюкозы к мышцам. Ассоциация диабетиков рекомендует выполнять силовые тренировки людям, у которых есть сахарный диабет 2 типа, как минимум 2 раза в неделю.

Безопасное выполнение упражнений

Благодаря тому, что физические упражнения оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови, Вы должны задуматься над связью упражнений и Вашей диеты, а также расписанием приема лекарств. Прежде, чем начать тренировку, сделайте тест на уровень сахара в крови. Чтобы избежать слишком сильного падения уровня глюкозы в крови после тренировки, возможно Вам понадобится сделать легкий перекус. И снова протестируйте себя, чтобы увидеть, необходимо ли Вам сейчас принять лекарство.

Если Вы занимаетесь более часа, Вы также должны проверять свой уровень сахара в крови во время тренировки. Держите при себе пилюли с глюкозой или другие быстро действующие углеводы, в случае если Ваш сахар упадет слишком низко. Вам также необходимо носить носки или обувь, которые хорошо на Вас сидят, постоянно пополнять свой водный баланс до, во время и после тренировок, а также надевать специальный медицинский браслет или носить идентификационную карточку в случае крайней необходимости.

Вот как полезные привычки могут сделать Вашу жизнь с диабетом намного ярче и более здоровой!

 

 

 

Перейти к верхней панели